PPG du Mardi
Surprise musclée pour les Asvéliens !
=> La PPG de demain sera menée par un coach sportif Béranger Dieu.
La séance s'annonce constructive et ludique.
Prévoyez petits haltères ou charges libres (style bouteille d'eau).
Attention : Changement d'horaire, RDV à 19h30 en visio.
Le lien zoom vous sera communiqué mardi à 19h15.
A demain
PPG mardi 24 novembre
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- Inscription : dim. nov. 17, 2019 5:26 pm
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Re: PPG mardi 24 novembre
Voici le lien de ce soir : https://us02web.zoom.us/j/84960121421?p ... fA#success
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Re: PPG mardi 24 novembre
PPG du mardi 1 er décembre
=> Retour de Jerome Manin
pour la séance de demain .
Programme de la séance : HAUT DU CORPS, prendre un poids de 1 à 2kg max (bouteille, haltère, chat, ...), un tapis, de l'eau et sa motivation !
Attention RDV à 19h.
Lien Zoom =>
https://zoom.us/j/99556251363?pwd=WndFM ... 1kUUJVUT09
ID de réunion : 995 5625 1363
Code secret : ckJ8e2
Bonne soirée à tous,
A demain en forme
La com'ASVEL
=> Retour de Jerome Manin
pour la séance de demain .
Programme de la séance : HAUT DU CORPS, prendre un poids de 1 à 2kg max (bouteille, haltère, chat, ...), un tapis, de l'eau et sa motivation !
Attention RDV à 19h.
Lien Zoom =>
https://zoom.us/j/99556251363?pwd=WndFM ... 1kUUJVUT09
ID de réunion : 995 5625 1363
Code secret : ckJ8e2
Bonne soirée à tous,
A demain en forme
La com'ASVEL
Re: PPG mardi 24 novembre
Thème : Haut du corps
Matériel nécessaire : tapis de gym, serviette, bouteille d’eau, poids de 2kg max, une ou deux chaise
1) Echauffement :
➔ 30 secondes/exercice, 3 fois le circuit suivant :
- 30 s Tipping (course sur place)
- 30 s Fentes avant
- 30 s Pompes ou PUSH-UP (si difficulté, se mettre sur les genoux avec les pieds croisés)
- 30 s Squat (attention : cuisses parallèle au sol, angle cuisses/genoux à 90°)
2) Corps de séance :
a) 30 s/ exercice ; 5 s entre chaque exercice ; 4 tours ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos rameur : prendre la serviette, la maintenir tendu entre les mains durant le mouvement de
rameur)
- Abdos Levés de Jambes : dos au sol, mains le long du corps, levez les jambes jointes et tendues avec les
abdos (dans l’ordre jambe-bassin), visez un point au plafond pour garder les jambes droites en l’air
- PUSH-UP
- Gainage nageur : position gainage, levez en chaine croisée mains et jambes (mains gauche/jambes
droite, mains droite/jambes gauche)
- Gainage grimpeur : position gainage bras tendus, amenez alternativement votre pied à la mains du
même côtés
➔ 2 min de pause, hydratez-vous, soufflez un peu un deuxième bloc vous attend !
b) 35 s/ exercice ; 10 s entre chaque exercice ; 3 à 4 tours suivant la forme ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos « Russian twist » : sur les fesses, les jambes pliées, les pieds ne touchent pas le sol, dos incliné
pour être en équilibre (comme rameur), avec votre poids dans les mains, faire des aller-retours de
gauche à droite (twist) sans chercher une grande amplitude
- Dips : épaules à 90° par rapport au dos, en appuis sur les chaises (une par bras de préférence sinon une
suffit), descendre le dos droit, jambes tendu, NE PAS S’AIDER DES JAMBES POUR MONTER.
- Planche mobile : départ position gainage (coudes au sol), variez les hauteurs, en tendant
successivement les bras
- SIT-UP du serveur : départ dos au sol, pieds au sol, jambes pliées, venir en position assise avec votre
poids dans les deux mains ; alternative SIT-UP to STAND-UP, après être venu en position assise, levezvous en gardant le/les bras en l’air avec votre poids (GARDEZ UN ALIGNEMENT BRAS EPAULES TRONC)
3) Fin de séance : BRAVO !
➔ 5 minutes de retour au calme, étirements, 15-20s/étirements, en respiration 4-6 (inspi 4s / expi 6s)
Matériel nécessaire : tapis de gym, serviette, bouteille d’eau, poids de 2kg max, une ou deux chaise
1) Echauffement :
➔ 30 secondes/exercice, 3 fois le circuit suivant :
- 30 s Tipping (course sur place)
- 30 s Fentes avant
- 30 s Pompes ou PUSH-UP (si difficulté, se mettre sur les genoux avec les pieds croisés)
- 30 s Squat (attention : cuisses parallèle au sol, angle cuisses/genoux à 90°)
2) Corps de séance :
a) 30 s/ exercice ; 5 s entre chaque exercice ; 4 tours ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos rameur : prendre la serviette, la maintenir tendu entre les mains durant le mouvement de
rameur)
- Abdos Levés de Jambes : dos au sol, mains le long du corps, levez les jambes jointes et tendues avec les
abdos (dans l’ordre jambe-bassin), visez un point au plafond pour garder les jambes droites en l’air
- PUSH-UP
- Gainage nageur : position gainage, levez en chaine croisée mains et jambes (mains gauche/jambes
droite, mains droite/jambes gauche)
- Gainage grimpeur : position gainage bras tendus, amenez alternativement votre pied à la mains du
même côtés
➔ 2 min de pause, hydratez-vous, soufflez un peu un deuxième bloc vous attend !
b) 35 s/ exercice ; 10 s entre chaque exercice ; 3 à 4 tours suivant la forme ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos « Russian twist » : sur les fesses, les jambes pliées, les pieds ne touchent pas le sol, dos incliné
pour être en équilibre (comme rameur), avec votre poids dans les mains, faire des aller-retours de
gauche à droite (twist) sans chercher une grande amplitude
- Dips : épaules à 90° par rapport au dos, en appuis sur les chaises (une par bras de préférence sinon une
suffit), descendre le dos droit, jambes tendu, NE PAS S’AIDER DES JAMBES POUR MONTER.
- Planche mobile : départ position gainage (coudes au sol), variez les hauteurs, en tendant
successivement les bras
- SIT-UP du serveur : départ dos au sol, pieds au sol, jambes pliées, venir en position assise avec votre
poids dans les deux mains ; alternative SIT-UP to STAND-UP, après être venu en position assise, levezvous en gardant le/les bras en l’air avec votre poids (GARDEZ UN ALIGNEMENT BRAS EPAULES TRONC)
3) Fin de séance : BRAVO !
➔ 5 minutes de retour au calme, étirements, 15-20s/étirements, en respiration 4-6 (inspi 4s / expi 6s)
sale gosse