Hydration et Alimentation en course

[xav l'ex-moulinette]

Salut
j'initialise ce fil pour reprendre quelques infos que nous avait Yo et Bertruche suite aux questions d'Elise.
Si vous avez d'autres remarques, astuces, recettes miracle, n'hésitez pas à compléter

[xav l'ex-moulinette]

Elise  a écrit en Juin 2008

hello!
bravo à tous et toutes sur Nice et Cublize!
bon, une demande de conseil pour éviter de rééditer ma mésaventure de ce dimanche (déshydratation) : comment boire? (et manger ) sur distance longue / sous la chaleur?
(..)

[xav l'ex-moulinette]

----- Message transféré ----
De : Yo
Cc :
Envoyé le : Lundi, 23 Juin 2008, 10h44mn 06s
Objet : Re: [AsvelTri] comment boire?? besoin de conseil

Je vais pas faire dans l'original mais il faut éviter +sieures choses lorsqu'il fait très...trop chaud :

1) ne pas boire !-(
2) ne boire que de l'eau
3) boire trop sucré

Je ne m'étendrais pas sur le point 1...
sur le point 2....les pertes en minéraux doivent être en parties compensées par la boisson, de l'eau plate n'est pas la bonne formule
sur le point 3....puisque l'eau plate n'est pas la bonne formule, on nous a inventé la boisson de l'effort.... riche en minéraux et tant qu'à faire, en glucide, à chaine moléculaire plus ou moins longue et complexe afin d'avoir un effet plus ou moins instantané......le pb ensuite est de savoir à qui correspond quoi ! la vitesse de vidange gastrique est ralenti par la concentration en sucre ! certaines personnes ne peuvent absorber que 40 g de sucres / h, d'autre 70 g, certaines personnes ne peuvent absorber que 400 ml de boisson / h, d'autre 1 litre....la température extérieure étant un 3 eme paramètres d'où un système de 3 équations à 3 inconnues... .le stress venant perturber tout ça !

Effort de -  de 3 h, boisson à sucres simples suffisent... en gal elles possèdent quand même dans leur compo de la malto
Effort sup à 3 h, boisson mixte, à base de malto principalement. ..
Attention : pour exemple, le coca est dosé à 106 grs de sucre simple / litre...bcp trop pour la majorité d'entre nous...diluer le coca de moitié est un minimum

je te conseille donc de boire des boissons de l'effort, en dosant au minimum, mais en gardant en tête la température qu'il fera car s'il fait très chaud, il faudra la diluer.....
Te faire ta propre religion sur la question, le net est abondamment renseigné sur la question
Si tu as des problèmes d'assimilation durant l'effort, proscrire l'alimentation solide au profit du seul liquide....je jamais insister à boire et boire encore, prendre le temps qu'il faut pour que ton estomac se vidange....

Boire avant le départ des boissons à base de malto pure ( sucre lent extrait du maïs) effet retard bénéfique durant l'épreuve...et non pas que de l'eau ou des boissons glucidiques à sucres rapide qui induiraient un pic de glycémie  ...

[xav l'ex-moulinette]

----- Message transféré ----
De : Bertruche
À : Elise

Envoyé le : Lundi, 23 Juin 2008, 13h07mn 19s
Objet : Re: [AsvelTri] comment boire?? besoin de conseil

Salut à toutes, tous ... et à Elise,

Fist of all, bravo pour les perf du week-end, pour toutes/tous (et mention spéciale aux marathoniens de Nice qui ont passé 7 voire 8 heures sous le caniard ... faut en avoir dans la tronche ! respect !)

Elise, grâce à Yo tu sais tout (j'adore Yo quand il nous partage ses connaissances scientifiques !)

Moi je serai moins scientifique. ..

Premièrement :
"Ben t'avais qu'à boire grosse nouille" ... franchement je t'avais dit que le maître mot serait 'hydratation' ... tu m'écoutes des fois quand j'ouvre la bouche ?? ;-(
Rien à dire sur les propos de Yo (il est bien plus calé que moi).
J'insisterai sur le fait que c'est à l'entraînement que tu dois régler ton alimentation, savoir ce que tu arrives à digérer... personne ne se ressemble. Il faut profiter des séances d'entraînements les plus proches des compets (en terme de conditions.. .) pour tester ... au début y'aura des ratés (peut-être un ou deux pâtés au bord de la route...), puis rapidement tu trouveras le bon carburant.
Les gels c'est vraiment bien mais alors pas bio du tout Effectivement quand il fait chaud ça devient très dur de manger consistant. La formule gels + boisson énergétique + un bidon d'eau me semble bien (perso c'est seulement gel et eau + du solide ... eh oui je tourne à l'eau même sur Embrun...c'est juste histoire de laisser une bonne poignée de gars et quelques femmes devant moi !!).
Mais franchement hier c'était pas un temps à mettre un (ni une) triathlète dehors !!

Hydratation : sur la course, à 30°C on meurt de chaud ? Pas forcément ! A chaque point d'eau tu te mouilles, tu t'en fous sur le tronche, sur les bras, ... tu gardes une éponge si tu peux, pour continuer à te mouiller la cervelle jusqu'au prochain point d'eau... L'évaporation de l'eau étant un phénomène endothermique (ça c'est pour concurrencer Yo !) tu vas avoir une jolie sensation de fraîcheur... si tu gères bien tu peux arriver à ne plus sentir la chaleur accablante ... ce sont mes expériences du tri sapin et d'Embrun (quand y'a de l'eau !)... et c'est super efficace et bien agréable...mais faut accepter de perdre quelques secondes à chaque point d'eau ... investissement fructueux ! Ca t'évite aussi sans doute de trop transpirer et limite donc l'apport d'eau nécessaire par le glou glou !

Bon enfin moi j'écris beaucoup mais je cours beaucoup moins ... I'll be back in Yssingeaux (Péto tu peux dormir tranquille cette année...)

Bizatouss,

Pensez à soigner la récup ! (toujours hydratation hydratation. ..)

[Hamster Jovial]

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