Thèmes : full-body / 30 secondes par exercices / 5 secondes maximum entre chaque
Matériel : tapis, serviette, de quoi boire, et de la motivation ! Echauffement : 3 fois le circuit suivant :
- 1 min Jumping Jack
- 10 Burpees
- 1 min Tipping (petit pas dynamiques sur place)
- 1 min de Grimpeur (bras tendu au sol, amener alternativement son pied à la main du même côté) Corps de séance : 30s/exercice
1) PUSH-UP : mains largeur d’épaules, coudes près des côtes
2) PLANCHE MOBILE : alterner avant-bras au sol, bras tendu, un bras à la suite
3) PLANCHE TOUCHE-EPAULE : bras tendu, toucher alternativement l’épaule opposée
4) SUPERMAN croisé : sur le ventre, tête levée, bras tendus, lever en opposition bras et jambes (bras droit/jambe gauche – bras gauche/jambe droite)
5) PUSH-UP ESSUIE GLACE : osciller de gauche à droite par rapport au tapis (1 répétition à gauche, 1 au milieu, 1 à droite, etc.)
6) PLANCHE DU NAGEUR : lever bras/jambe opposé alternativement
7) FENTES ARRIERES : la jambes avant doit être à 90°
8) SAUTS DE GRENOUILLE : partir en position « grenouille » ou accroupie et réaliser un saut complet (corps tendu)
9) CALF JUMPS : petits sauts pieds joints, jambes tendues
10) ABDOS CRUNCH : jambes pliées et relevées vers soi, faire des répétions DE QUALITE
11) ABDOS ESSUIE GLACE : tête relevée, bras tendus, venir toucher son talon avec la main du même côté
12) CRUNCH OBLIQUES DROIT : coude droit touche genou gauche (bras gauche au sol)
13) PLANCHE COSTALE côté droit : osciller verticalement de haut en bas avec le bassin
14) CRUNCH OBLIQUES GAUCHE : coude gauche touche genou droit (bras droit au sol)
15) PLANCHE COSTALE côté gauche : osciller verticalement de haut en bas avec le bassin
16) PLANCHE AVEC ROULI : rotation des épaules avec bras vers le haut sans décoller les pieds
17) PLANCHE ASTIQUE : position basse (sur les avants bras), mains sur la serviette, faire glisser alternativement main gauche main droite vers l’avant
18) LE BRASSEUR : position superman, mouvement de brasse, push up lorsque les mains sont au niveau de la poitrine
19) L’AVION : position superman, bras tendu sur les côtés
20) REPOS : étirement sphinx, dos du chat, boire
21) FENTES SAUTEES : alterner gauche/droite
22) SQUATS : attention avoir un angle de 90° avec articulation du genou (cuisses parallèles au sol)
23) ½ SQUATS TOUCHE TOES : aller toucher ses orteils (bras tendus), légère flexion des jambes
24) SQUATS DU CRABE : 1 squat à gauche / 1 sur le tapis / 1 à droite
25) SQUATS LATERAUX : alterner jambe extérieure tendu, poser jambe tendue sur le talons
26) SQUATS SAUTES : armer le saut en position basse (jambes à 90), sauter en extension complète, attention à la réception
27) PLANCHE GRENOUILLE : bras tendus, petit saut de jambes pieds joint vers l’avant, garder les mains au sol
28) LE COMPAS : debout, départ jambes tendues, mains au sol, faire des aller-retour avec les mains d’avant en arrière, les pieds restent fixes
29) REPOS BONUS : courage encore 10 exercices et c’est fini !!
30) TWIST CRUNCH : position crunch, coudes au genoux alternativement
31) CRUNCH INVERSE : dos au sol, tête relevée, ramener les genoux vers la poitrine
32) JAMBES RASANTES : sur le dos, tête relevée, départ jambes pliées, faire des aller-retour en tendant les jambes au-dessus du sol (sans le toucher)
33) RELEVER DE JAMBES ALTERNATIF : dos au sol, tête relevée, faire des battements de jambes tendues
34) PLANCHE BASSE : coudes au sol, venir toucher les coudes avec les genoux en passant par l’extérieur
35) MINI PUSH UP : genou au sol, position PUSH UP, pousser uniquement avec les avant-bras, avoir les bras à 45° par rapport au sol
36) CHANDELLE DYNAMIQUE : partir allongé, lever les jambes, puis le bassin jambes tendues pour touche le plafond (faire plusieurs fois)
37) PATINEUR : sauts latéraux, la jambe extérieure vient donner l’impulsion, et viendra se placer derrière la jambe de réception, alterner gauche/droite
38) BURPEES COMPLETS : si difficultés, venir simplement en position debout sans sauter
39) PLANCHE AERO : position sur les prolongateur (coudes serrés)
40) GRIMPEUR : bras tendus au sol, jambes qui grimpent à hauteur de bassin (dans l’axe du corps)
Fin de séance :
- Retour au calme : respiration 4 secondes / expiration 6 secondes ; 5 fois le circuit suivant
o Etirement sphinx (20s)
o Dos du chat (20s)
o Flamant rose au sol (20s)
MARDI => PPG
RDV mardi à 18h30