Thème : Haut du corps
Matériel nécessaire : tapis de gym, serviette, bouteille d’eau, poids de 2kg max, une ou deux chaise
1) Echauffement :
➔ 30 secondes/exercice, 3 fois le circuit suivant :
- 30 s Tipping (course sur place)
- 30 s Fentes avant
- 30 s Pompes ou PUSH-UP (si difficulté, se mettre sur les genoux avec les pieds croisés)
- 30 s Squat (attention : cuisses parallèle au sol, angle cuisses/genoux à 90°)
2) Corps de séance :
a) 30 s/ exercice ; 5 s entre chaque exercice ; 4 tours ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos rameur : prendre la serviette, la maintenir tendu entre les mains durant le mouvement de
rameur)
- Abdos Levés de Jambes : dos au sol, mains le long du corps, levez les jambes jointes et tendues avec les
abdos (dans l’ordre jambe-bassin), visez un point au plafond pour garder les jambes droites en l’air
- PUSH-UP
- Gainage nageur : position gainage, levez en chaine croisée mains et jambes (mains gauche/jambes
droite, mains droite/jambes gauche)
- Gainage grimpeur : position gainage bras tendus, amenez alternativement votre pied à la mains du
même côtés
➔ 2 min de pause, hydratez-vous, soufflez un peu un deuxième bloc vous attend !
b) 35 s/ exercice ; 10 s entre chaque exercice ; 3 à 4 tours suivant la forme ; 45 s entre chaque tour
- Burpees
- Abdos « Russian twist » : sur les fesses, les jambes pliées, les pieds ne touchent pas le sol, dos incliné
pour être en équilibre (comme rameur), avec votre poids dans les mains, faire des aller-retours de
gauche à droite (twist) sans chercher une grande amplitude
- Dips : épaules à 90° par rapport au dos, en appuis sur les chaises (une par bras de préférence sinon une
suffit), descendre le dos droit, jambes tendu, NE PAS S’AIDER DES JAMBES POUR MONTER.
- Planche mobile : départ position gainage (coudes au sol), variez les hauteurs, en tendant
successivement les bras
- SIT-UP du serveur : départ dos au sol, pieds au sol, jambes pliées, venir en position assise avec votre
poids dans les deux mains ; alternative SIT-UP to STAND-UP, après être venu en position assise, levezvous en gardant le/les bras en l’air avec votre poids (GARDEZ UN ALIGNEMENT BRAS EPAULES TRONC)
3) Fin de séance : BRAVO !
➔ 5 minutes de retour au calme, étirements, 15-20s/étirements, en respiration 4-6 (inspi 4s / expi 6s)
PPG du Mardi 
Attention 
Attention RDV à 19h.